dvtfjf1482565  好向圈活跃者 | |阅读模式
以前,我是一个脾气很差的人。

记得在我大四的那年,有一次去移动营业厅排队办理业务,具体是去补卡,还是换套餐,或者是参加推广活动,已经忘记。那天排队的人很多,好像只有2-3个窗口在办理业务。

我大概排队了半个小时,终于轮到我了,办理业务的小姑娘拿出了一个“暂停办理”的牌子,面无表情地说:这边不办了,你到旁边去重新排队吧。




脾气差+毕业的焦虑,当时的我特别地生气,跟那个小姑娘狠狠地吵了一顿。

写这个回答的时候,我还能想起自己当时因为生气,涨红了脸,指着小姑娘骂的情景。

那个loser的样子深深地刻在了我的心底,就像蚊帐上的蚊子血,怎么都搽不掉。




后来,随着毕业、读研、兼职、就业、跳槽、竞聘,我发现情绪管理真的是很重要,慢慢地开始寻求改变。

我学习和研究了大量的心理学知识和情绪管理方法,经过几年的摸索和刻意练习,终于成了一个情绪稳定、不受负面情绪困扰的人,甚至在情绪管理中体会到了乐趣。



我的负面情绪管理机制:

觉察负面情绪→反驳自己对事件的看法→重建自己对事件的看法




其实很简单,3步走,你也可以成为情绪管理达人。

全文4500字,虽然有些长,但是可以一站式解决你的学习问题,邀请你拉到文末再收藏一下,下次再看,就不怕找不到了~
第1步:无条件接受自己的情绪

(1)the Permission to be human 准许自己为人。

接受自己,作为一个普通的人。

你可以喜、可以怒、可以惧、可以悲,可以成功,也可以失败。

《纸牌屋》里的总统弗兰克,巧舌如簧的一个人精,在电视辩论上莫名其妙地结巴、词不达意,但是他并不纠结这些,一时的出丑、失败没有关系,都被认为是正常的。




(2)Accept your emotions unconditionally 无条件接受自己的情绪

你是一个普通人,也拥有普通人的情绪。

情绪没有好与坏的区分,积极的、负面的,都是我们自身的一部分。

平凡,是唯一的答案。

试着去悦纳自己的情绪,是管理情绪的必经之路。

你是一个脾气差的人吗?3个步骤1个机制,让你彻底远离负面情绪-1.jpg

第2步:建立自己的负面情绪管理机制

心理学的流派很多,有以研究性本能、潜意识为主的精神分析流派,以佛洛依德为代表。

有以华生、巴佛洛夫为代表的研究心理-行为为主的行为主义流派

有以以人为本探究人性潜力的人本主义流派,比如马斯洛就是代表人物之一,他的马斯洛需求金字塔就是他的代表思想。




具体到情绪管理的研究上,最为著名的就是:理性情绪行为疗法之父阿尔伯特·艾利斯和提出“情绪三因素理论”的沙赫特。




阿尔伯特·艾利斯的ABCDE法 :

A(aversive)是触发你不良情绪的事件;

B(belief)是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法,尤其是不理性的想法,觉得自己会失败或者被拒绝;

C(consequence)是负面情绪带来的结果,比如生气导致肠胃疼痛;

D(dispute)是反驳,即要对你原来的B进行干预;

E(effect)是你采取新的思维方式以后产生的效果。

沙赫特的”情绪三因素理论‘’:

沙赫特,把情绪的产生归之于刺激因素、生理因素和认知因素三者的整合作用。其中,认知因素中的对当前情境的评估和过去经验的回忆,在情绪形成中起着重要作用。

情绪 = 刺激 X 生理唤起 X 认知标签

你是一个脾气差的人吗?3个步骤1个机制,让你彻底远离负面情绪-2.jpg

我对心理学上相关的理论,特别是这两位情绪管理大家的思想进行了研究,发现他们对负面情绪都有着一个相同的看法:

负面情绪,并不产生于触发你负面情绪的那个事件,而是来自于你对事件的看法。阿尔伯特·埃利斯称之为“你遇到事件后的想法”,沙赫特称之为“认知标签”,本质上都是一样的。




看看下边的推导:

令人讨厌的事件→你对事件的看法→负面情绪

中间的环节“你对事件的看法”,发生在瞬间,让你还没有觉知到,负面情绪就产生了。所以,你以为负面情绪的发生,是这样的:

令人讨厌的事件→负面情绪

So,改变负面情绪,不需要去试图改变“令人讨厌的事件”,你只需要改变你对事件的看法。




如何改变你对事件的看法呢?
建立自己的负面情绪管理机制。

这个负面情绪的管理机制,是适用于你自己的,一个套路。开始刻意为之,慢慢形成自己的一个微习惯。简单说:一旦你产生负面情绪了,就自动启动这套机制。




OK,此处需要来一个经典的例子:

问:把大象放进冰箱需要几步:

答:3步:

Step1:把冰箱门打开

Step2:把大象放进去

Step3:把冰箱门关上




问:负面情绪来了怎么办?

答:3步:

Step1:觉察到负面情绪来了

准备发怒→体温升高(觉得身体热了)→觉察身体“我好像身体热了,我开始深呼吸了”→“我生气了”

Step2:反驳自己对事件的看法

告诉自己,负面情绪来自于自己对事件的看法

不去怪事件本身,应改变的是我们自身对事件的看法

Step3:重建自己对事件的看法

在反驳的基础上,重新建立良性的看法。看法改变了,负面情绪自然就没有了。
这就是我的负面情绪管理机制:

觉察负面情绪→反驳自己对事件的看法→重建自己对事件的看法

其中:反驳自己对事件的看法是关键,也是必不可少的,刚开始的时候反驳这个步骤可能比较耗时,比较慢,但是随着时间上的积累和习惯的养成,会变得越来越快、越来越容易。




为了方便理解,咱们来举个例子:

小美,你心中的女神,是你同学的表姐的姑父的侄女,自从你见了一面,就一直念念不忘。你费劲力气,鼓足勇气,终于加了她的好友。

聊天吧,不是尬聊,就是人家“嗯、啊、哦”的回复。

于是,你天天刷她朋友圈,有动态就点赞,就留言。偶尔给你个反馈,你都能激动好几天。

特别是,最近小美朋友圈设置仅3天可见了,也很长时间没发动态了。你不禁想,不会把我屏蔽了吧?

终于,你鼓起了勇气,发了一条微信:“咱们还是见见面吧,谈恋爱的那种”。

你是一个脾气差的人吗?3个步骤1个机制,让你彻底远离负面情绪-3.jpg

(你被小美删了好友,心灵瞬间被掏空)

一下子,你特别生气呀!小美这是欺人太甚呀,我对你这么好,你一直对我不冷不热的,吊着我,现在竟然删我好友,把我当什么了?备胎?你火冒上涨,拉黑了小美,顺手摔碎了去年十一你家去日本抢的马桶盖,想想还不能解气呀。。。




打住,咱们按照负面情绪管理机制来拆解一下。

Step1:你呼吸急促,体温升高,手指准备去拉黑她,OK,赶紧觉察到你要有负面情绪了!

Step2:反驳自己的看法。从你能想到的多个角度去反驳自己的看法。

注意:是反驳你自己的看法,不是反驳事件。

小美删了你的好友,你觉得她欺人太甚?这是事实吗?她有欺负你吗?有对不起你吗?

小美删了你的好友,你觉得她吊着你,拿你当备胎?这是真的吗?她有对你若即若离、忽远忽近吗?还是一直就在远离你?

小美删了你的好友,就算她是你的好友,她真的不能离开你吗?你觉得,她属于你吗?她有义务属于某一个人吗?

Step3:重建自己的看法。在反驳自己原来看法的基础上,重建合理的看法。




小美删了你的好友,是无法再继续跟你的尬聊,是不想给你不切实际的念想,她也许只是真的不喜欢你而已。

她可以这样想吗?她可以这样做吗?她可以。

她可以这样做吗?好吧,其实她可以。她不属于你,她不属于任何人,她做了她自己想做的事情。

你应该怎么做呢?找合适的机会再追求她,或者祝福她。不管怎样,你不需要生气了,对吧?

这3个步骤下来,基本上负面情绪就消散了。

如果还没有,那就重复第2个步骤和第3个步骤。




有意识地去运用这个负面情绪管理机制,形成习惯,你会发现获益巨大的。

简单吧,其实很简单。简单就是力量呀!

越复杂的东西,越难以去践行,实效性其实就越差。
第3步:完善自己的价值观体系

前2步说的是战术,第3步是战略问题。

最好的情绪管理,是不需要做情绪管理。

接受自己和自己的情绪,用负面情绪管理机制去化解情绪,归根到底,这是治标,并不是治本。




那什么是治本呢?

完善自己的价值观体系!

上边介绍的负面情绪管理机制,很重要的内容就是,反驳原来对事件的想法,然后重建对事件的想法。那么,如果你的初次想法就和重建后的想法一致,那自然就不会有负面情绪了。

决定你对事件想法的因素是什么呢?

你自己的价值观体系。




佛教信奉:众生皆苦,人的欲念是人痛苦的根源。

儒家信奉:仁、义、礼、智、信、恕、忠、孝、悌。

西方信奉:自由和平等。

这些价值观,就是你所有情绪的底层逻辑。

你要问了:那我要信奉什么样的价值观呢?




这个真的因人而异,只要是积极、向上的就好。你要信奉社会主义核心价值观,还是老子、孔子,或者西方思想,只要有益于美好生活即可。

让我相见恨晚的价值观体系是:NLP的12条前提假设,也推荐给你看看。
几个小技巧:

负面情绪管理机制和良好的价值观体系,需要刻意练习和自我长大。

在此基础上,我再分享几个管理情绪的小技巧。

1、做好精力管理

没错,我说的是精力管理,不是时间管理。

你是一个脾气差的人吗?3个步骤1个机制,让你彻底远离负面情绪-4.jpg

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

积极正面的情绪是好精力的重要组成部分,反过来,好的精力也会反哺我们的情绪。




2、远离负能量的人

负能量的人,就像宇宙中的黑洞,可以吞噬靠近TA的一切。

尼采说:我是太阳。

我信了,想要和尼采一样照亮身边的人。

多年以后,我知道了前文提到的NLP的12条前提假设,其中第2条提到:

当你想要改变另一个人的时候,你的悲惨命运就此开始。

遇到负能量的人,请马上远离,来不及解释了!

尤其是富有母性善良品质的女性,请及时远离身边的渣男,你拯救不了任何人,反而会搭上你自己。




3、拥抱世俗的力量

努力成为一个,既有齐天大圣的力量,又有至尊宝柔情的俗人。

不要用佛系麻痹、压抑自己,投身到世俗的关系中去,提高自己解决世俗问题的能力,在现实中获得成就感,形成以下良性循环:

解决问题→能力提高→成就感提高→身心愉悦→解决问题→能力提高→成就感提高→身心愉悦




4、“遇见”自己的身体

我们的身体,是一切情绪的载体。

多关注、多“遇见”自己的身体。很多时候,我们对自己的身体关注的太少,了解的太少。

具体的做法,我们可以尝试冥想,每天给自己留一些时间用来冥想。

还可以尝试武志红使用了十年的“全身扫描法”,临睡前,躺在床上,闭上眼睛,集中自己的注意力,用注意力从脚趾到头,一点点地扫描,然后再从头扫描到脚趾。

最终,通过以上的方法和小技巧,你管理情绪的能力会有大大的提高。

更重要的是,你会发现,需要你运用方法和技巧的时候,越来越少了。



-END-




ok,今天就先聊到这里吧。

有任何疑问或者你想继续深入了解的内容,可以留言评论告诉我。

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以后看大学生、副业赚钱、职场新人长大干货就更方便了。

作者:申壹,职场萌大叔,兼职老司机。混过TOP10证券公司总部、国企、500强人力资源。LinkedIn (领英) 专栏作者,多家职场平台撰稿人。


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