健身的几个概念和常识,带你轻松走进健身的世界

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汇总了几个健身时经常打仗到的概念和常识,帮你打破健身壁垒,带你轻松走进健身的天下。

1、熟悉热量单元

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1-1、大卡,千焦和卡路里

卡、千卡(大卡)、千焦,卡路里都是常见的热量单元。人体能一般运转需要摄取食品,而热量就来自于这些食品中。一个50KG的一般成年人,逐日所需的均匀热量大如果5023.2千焦。依照每碗米饭100g,这些热量大如果10碗米饭。体重每增加1KG,所需热量就增加100千焦。

热量单元的换算:1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路里 = 4186焦耳 = 4.186千焦

1-2、RM

凡是健身教练会说,挑选一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练,RM的意义是力竭数目。例如8RM的意义是,这个重量你最多只能完成8个行动就力竭了,第9个行动怎样也起不来。假如明显还有气力做第9个,却停下来了,那就不叫8RM。所以8RM对于有的人能够是10KG,有的人能够是20KG。

1-3、心率

心率是权衡心脏每分钟跳动次数的单元。一般成年人的心率为60~100次/分钟,运带动的心率比普通成人偏慢,一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧活动和无氧活动的重要标准。一般成年人,心率连结在150次/分钟左右就是有氧活动,由于此时血液可以供给心肌充足的氧气。而心率到达了150次/分钟以上,心肌高速运转得不到充足的氧气,此时就算跑步也是无氧活动了。

2、常见的概念和常识

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2-1、BMI

BMI(Body Mass Index)是用于权衡人体胖瘦水平的标准。分歧地域的人有分歧的BMI,亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。是以BMI标准也异地而已,我们常见的BMI标准有,中国标准,日本标准,新加坡标准和国际标准。

计较公式:BMI=体重/身高的平方(国际单元kg/㎡)

理想BMI(18.5~23.9)= 体重(单元kg) ÷ 身高的平方 (单元m)

2-2、根本代谢率

根本代谢率是指人体在苏醒又恬静的状态下,不受肌肉活动,情况温度及精神活动等影响时身材所需的能量。也就是每小时身材的单元概况积最低耗热量减去标准耗热量,其差值与标准耗热量的百分比称为根本代谢率。进步根本代谢率可以消耗更多能量不轻易变胖,最有用的方式就是增肌。

2-3、心肺功用

心肺功用是人体心脏泵血才能和肺部摄氧量的才能的合称。评价心肺功用的重要标准是最大摄氧量。

摄氧量的计较方式是:每分钟每千克体重吸入的单元毫升的氧气含量。一般成年人最大摄氧量连结在46~51(毫升/千克/分钟)为一般水平,专业运带动则大于56。

2-4、焦点气力

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焦点是指身材的中心环节,包括肩枢纽以下、髋枢纽以上和骨盆在内的肌肉组成。焦点气力负责身材的重心和稳定性感化,也是身材发力的首要环节,对高低肢的起到联贯的感化。焦点气力练习首要部位包括:背下半部肌肉,腹肌,髋肌群。

2-5、大肌群和小肌群

人体大约有639块肌肉,按比重可分为大肌群和小肌群。大肌群包括:胸,肩,背,腿;小肌群包括:手臂,小腿,腰腹。健身最首要方针是锻炼大肌群,帮助练习小肌群。大肌群塑造体形,小肌群增加亮点。

2-6、红肌和白肌

红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维,红肌依靠血红卵白延续供氧,可停止长时候的收缩和拉伸活动;白肌是依靠内部快速化学反应敏捷伸缩,特点是可延续、反应时候短。大致可以总结为:红肌负责锻炼肌肉,白肌负责锻炼耐力。由于每小我体内的红肌和白肌占比分歧,所以有些人怎样练肌肉也练不大,有些人怎样也跑不了马拉松。

2-7、MIIT,HIIT,LSD,MAF

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这些英文首要跟跑步有关,最首要锻炼的目标都是减脂。

MIIT是指中强度间歇练习,将短间隔快跑、慢跑、快走相连系的活动方式。下降跑步难度,以更舒适地方式完成跑步。

HIIT是指高强度间歇练习,它可以保证报销燃脂,同时肌肉不流失。焦点是控制跑速,交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。

LSD是指长间隔慢跑,特点是以低强度和长间隔停止的有氧练习,到达燃脂和练习耐力的感化。

MAF是一种比力温顺、顺应性强的夸大心率的跑步方式。可以处理腿脚酸痛、心率太高致使的缺氧,肺活量不敷致使的活动时候短等题目,很合适跑步初学者,女生和老人。具体做法:热身15分钟,连结145的心率跑步30分钟以上,拉伸15分钟。

3、健身器械

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3-1、哑铃上的数字暗示什么

哑铃上的数字单元默许是kg,也是单个哑铃的重量。

3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃区分

曲杆杠铃和直杆杠铃的首要区分是手把握姿分歧,锻炼的部位也有一定区分。曲杆杠铃合适窄间隔握姿,直杆杠铃合适等肩宽大概更宽间隔握姿。曲杆杠铃凡是用来弯举练三头肌,直杆杠铃凡是用来卧推练胸肌。

由于健身器械没有同一的标准,很难同一说明,利用时一定要按照现真相况领会。

4、根本常识

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4-1、肌肉增加的本质:损伤—规复—再损伤—再规复,如此循环频频的进程。想要肌肉细弱,先要破坏原本的肌肉构造,授与充沛营养完成修复,修复后再次增增强度破坏肌肉构造,再授与营养修复,逐步肌肉维度就能增大。

4-2、健身三要素:吃,练,睡。三分练七分吃,充沛的卵白质供给肌肉发展能量,专注多频次的锻炼保证结果,保证8小时就寝可促进肌肉规复。

4-3、不是一切人都能练出肌肉

前面我提到过,每小我的红肌和白肌的散布分歧,假如白肌含量高于红肌,锻炼再尽力,肌肉的维度很难有明显变化。假如身材不能很好的吸收营养也是很难练出肌肉的。练出肌肉需要很多身分一路决议的。我们也能看到健美舞台上也有运带动肌肉维度不是很大,腹肌也不成形的现象。

4-4、健身练什么

健身首要练胸,肩,背,腿这四个部位的肌肉就行了,腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉。在练胸,肩,背,腿部位的肌肉的同时实在其他部位的小肌群也会介入锻炼。新手练胸,内行练背,高手练腿。腿部练习需要充足重视,腿部练好了能促进其他部位肌肉的增加。

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健身不是走进健身房随意选个器械把自己练个半死就行了,也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了。磨刀不误砍柴工,先领会概念和健身常识能帮助你快速入门。这些概念和常识教练能够没时候告诉你,由于大大都教练只想着赢利。这些常识都是我经过进修总结整理成自己的话说给你听,能够还不全,可是已经够小白入门了。
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