如何搭配膳食才更有营养?

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若何搭配炊事才更有营养?
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123473344 发表于 2020-7-9 04:24:11
民以食为天,自古以来,我们都在研究如何能吃的饱,吃的好。这几年移动互联网的兴起,很多人手机里关于健康饮食的资讯可以说是泛滥成灾,有的文章说吃某种食物能达到治病甚至是抗癌的功效!那么,到底怎么吃才健康,如何搭配才能营养均衡。

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营养均衡很简单,就是多元化

营养学上,并没有哪一种食物是“绝对的好”或者是“十足的坏”,关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。就好比说吃胡萝卜很好,但也总不能只吃胡萝卜啊,肉类会诱发高血脂病,但并不能因此而不吃肉,肉中毕竟含有很多优质的蛋白质。所以说,所谓的膳食营养搭配原则其实很简单就三个字:多元化。

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三餐如何搭配才合理?

“早吃好、午吃饱、晚吃好” 这是一条广为流传的养生经验,不能说没有道理,但确实不够严谨应该“三餐都要吃好”,且都要适量。
理想的高质量早餐至少要有这些食物:谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。
中餐与晚餐的搭配原则:
主食的粗细搭配,除了吃精白米面外,也要有粗粮,比如说藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷;
蔬菜最好占到三分之二,这也好理解,就是多吃菜尤其是深色蔬菜,深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维,还是各种天然抗氧化物的含量均丰富,是果蔬类食品中的营养冠军;
要有优质的蛋白质,比如说鱼禽肉蛋奶及大豆制品,蛋白质可是细胞们最爱吃的“美食”了,皮肤细胞、肌细胞、免疫细胞、血液细胞、骨细胞……所有细胞的新陈代谢都得仰仗着蛋白质。蛋白质缺乏,必然会影响机体健康。
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律海段者 发表于 2020-7-9 04:30:52
膳食营养搭配原则,如何搭配才科学营养?
这个问题提的特别对路,真的好有广度和高度。
一个的健康,生活方式占了6成,这其中合理营养,均衡膳食是生活方式的基础。因此世界卫生组织提出,健康的四大基石:合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。饮食健康的重要性不言而喻。现代人的四高等慢性非传染性疾病就是营养相关性疾病,换句话说就是与营养合理与否高度相关。就看你会搭不会搭配每日饮食了。
每个国家都有自己符合国情、经济、政治、文化、气候、生活习惯的膳食指南。我们国家也如此。先后制定了4次,最新的一次是2016年版本的中国居民膳食指南。由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、老年人等)、中国居民膳食宝塔。给我们大家,包括我本人提供基本的饮食健康保障性指导建议。也是我多次在各种场合上做营养健康教育的利器,受众因此也获益良多。
均衡合理的前提就是食物本身的多样性,如果没有多样性的食物提供,谈营养充足是不可能实现的。营养是健康的首要保障。现代人生活方式的不合理,造成营养缺乏与过剩等营养失衡性问题,无力例外都是食材多样性选择出现问题。其实是食材的质量,一种营养素摄入是否充足而不过剩,是与他本人的营养需求与能量消耗相关的。我们也不难发生肥胖人群越来越多。这类人群的营养摄入与能量之间失衡实在太明显,无法承受起营养平衡。
我还是建议大家多看国家颁发的营养饮食纲领性的指导建议  中国居民膳食指南。
食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类大豆;适量吃鱼禽蛋瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

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以上图的食物数量就是每天吃的基本,对照下自己


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平平鱼鱼 发表于 2020-7-9 04:34:18
说到正确搭配营养膳食,首先要明确个体情况,比如是健康人群还是慢病人群或者是大病等等,健康人群中还要区分是否青春期、孕期、乳母、老龄等等,因为不同性别、不同年龄、不同生理状态的人,对营养素和一些膳食成分都会有不同的需求和禁忌。
以健康人群为例,做到正确搭配,就要把握好几个原则:首先食物中的营养素要齐全,量即满足需要但是又不过量,比例也要合理,人体三大产能营养素就是碳水化合物、脂肪、蛋白质,其他营养素如矿物质、维生素、水等;其次,一日中的每餐尽量做到品种多样,最好分别来自不同的种属,比如谷薯类、肉类、豆类、鱼虾类、蔬菜、水果、坚果等等,多样化的饮食最能广泛吸收各种营养,且因为多样而更容易控制量,中国居民膳食指南推荐每日不重复的种类要达到12种,每周要在25种以上;具体可参考中国居民膳食指南,这个膳食宝塔如果用熟了,基本上每日就能做到营养全面。


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营养膳食可以做到营养素齐全还具有很好的接受性,富有食欲,这需要用心的选择和搭配,烹调上也要合理,尽量避免营养素过度流失。  
最后,还有重要的一点,营养的膳食除了多样,也要注意平衡,宝塔中的种类体现平衡、一日三餐的数量和定时进餐也应达到平衡,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少比较符合现代人的营养状况,进餐时间尽量定时,避免过饥过饱。平衡其实还体现在营养素供能比的平衡,脂肪酸的比例平衡、动物蛋白和植物蛋白比例的平衡等等,但对于大多数人,根据膳食宝塔就可以达到正确搭配科学营养的膳食了!
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Sungana 发表于 2020-7-9 04:35:33
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人活着需要每天进食,而活的好则需要从饮食中获取身体所需要的营养素满足的需要。虽然食物有很多,每天也吃着馒头或米饭,但并不能代表这些食物就能满足人体健康的需要。不合理的饮食搭配不仅不会让身体健康,甚至会影响身体健康,如何搭配自己的饮食才更有营养?
虽然如今的饮食条件比二三十年前已经大有改善,但是大众的身体健康也逐渐出现问题,高血压、高血脂、糖尿病、痛风等疾病的发病率也呈现逐年上升的趋势。这些疾病的发病诱因有很多的,但饮食结构失衡在这些因素中占据了主要地位,合理搭配膳食是避免慢性病发生的重要手段。
中国营养学会根据中国人的身体和饮食特点制定了《中国居民膳食指南》,《中国居民膳食指南》也随着时代的发展在逐渐改变,最新版的《中国居民膳食指南》是在2016年发布的。这部膳食指南相比以前的膳食指南也做了较大的改动,由十条变成了六条。如果您能够按照这部膳食指南来指导自己的饮食,能够让您多活五到十年,而且是健康的生活品质。
《中国居民膳食宝塔》是中国营养学会制定的平衡膳食宝塔,指导中国人饮食结构。这个宝塔共分五层,每一层的含义不同。也是指导我们每天饮食的直观形象图,如果您能够按照膳食宝塔来调整自己的饮食结构,能够获取充足的营养素满足人体需要,让自己的身体更加健康。

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大头爱傻笑址 发表于 2020-7-9 04:37:35
没有最佳的营养搭配,只有适合自己并且可以长期坚持的才是最好的膳食结构。目前在世界各地存在几个认为是健康的饮食结构,如:地中海饮食、DASH饮食、素食饮食、梅奥诊所膳食,而中国营养学会推荐的平衡膳食,是根据我们中国人的营养需要,经过科学设计的理想膳食模式,是中国居民膳食指南的核心。这些不同的膳食结构虽然千差万别,也有很多共同点,所有被认为是健康饮食模式都有一些真正有益健康的共同原则。
1.蔬菜水果要多吃
建议每个菜都配蔬菜,蔬菜水果也可作为零食,每日至少摄入5份或400克水果和蔬菜,并且经常变换品种。
2.脂肪摄入要控制
成年人脂肪总量应小于每日摄入能量的30%,其中饱和脂肪应小于总能量的10%,反式脂肪小于1%(每天2克以下)。推荐用植物油中的不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。烹调方式建议蒸煮或烘焙,避免煎炸。
3.避免摄入过多的游离糖
游离糖的摄入量不要超过每天摄入总能量的10%(成人大约50克),最好不超过总能量的5%(成人大约25克).
4.减少钠,增加钾
低盐饮食,每日食盐量(中国居民膳食指南建议小于6克),尽量使用加碘盐。注意咸菜、腐乳、海米等隐性钠(强烈呼吁每个人都要会看食品标签)。
5.限制饮酒
限制每天酒精摄入量:男性<25克/日,女性<15克/日。
6.适量运动,避免肥胖
《中国居民膳食指南2016》建议主动身体活动最好6000步。
适合自己并且能够长期坚持的,才是最佳的饮食模式。大原则就是多吃自然的健康食物,少吃不健康的食物和加工类食品。

好好吃饭,吃出想要的健康、美丽、愉快…!!!
作者:迎霞,国家三级公共营养师
衡膳学院王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
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小寒山燕偷 发表于 2020-7-9 04:40:00
昨天刚去参加葬礼,一位好友45岁心脏心梗突发离世,另一位好友是刚从阴影里走出来,得了直肠癌晚期,心理承受不了,在我的心理劝导和鼓励之下,现在已经慢慢去改变以往的生活饮食,现在恢复的状态也是很好。一位女同事今年48岁,也查出乳腺癌的晚期,也进行手术治疗,这些病症在我们身边已经很普遍了。
好多朋友经常会问我,难道你们家有长寿遗传基因吗?为什么你奶奶、爷爷能活到90岁?你爸爸、妈妈身体现在还那么硬朗?这一切绝对不是偶然,跟平时的饮食、运动、心态是相关联的。
一、他们平时是这样做的
1、早上起来喝一杯温水,经过一夜的休息,身体缺水,肠道中积累了大量的毒素,如果空腹喝杯水可以刺激肠道蠕动,有利于早餐的营养吸收。
2、早餐会吃一些杂粮的主食,比如吃一个窝头、豆渣饼、小米红薯粥等,在炒个油菜炒香菇,一个煮鸡蛋,基夲上都吃7分饱。
3、由于他们退休了,时间也很充足,早晨收拾完家务,就结伴去植物园锻炼了,一般就是练一个小时的太极挙或者是围着跑道快走几圈,包括来回走在路上的时间,每天也能走六、七千步了,锻炼完在跟那些老熟人聊聊天叙叙家常,心情也特别的美好,平常很少会出现郁闷、失眠了这些症状。
4、回到家以后休息一会儿,他们就会喝上一袋奶、在吃几粒坚果和水果,几乎每天都不重样,今喝酸奶、吃桔子和核桃,明就喝纯奶、吃香蕉和无花果了,水果中的维生素更能促进营养素的吸收率了。长期喝奶他们没有骨质疏松、牙齿松动的症状,并且气色也好于同龄人。
5、中午又该准备午餐了,先蒸上金银饭(大米、鹰嘴豆和大黄米),三者同食能有效提高蛋白质的利用率,在来盘清蒸鲈鱼、清炒西兰花(木耳、西兰花、胡萝卜),来碗白萝丝汤,这个也很好喝,用蒜、葱炝锅过,加入热水放入擦好的白萝卜丝,快熟时放点盐和香油。他们经常吃鱼类,记忆力还是非常的好,目前没有心血管一类的疾病,如果平常有一些便秘的情况,就多给他补充一些含有膳食纤维的食物(粗杂粮、蔬菜、菌菇),就会很快缓解了。
6、中午吃完饭收拾完以后,他们就会有一个小时的午休时间,起来以后喝杯水,每天的饮水量,大约也能喝到7杯到8杯。下午出去散散步,和老同事下下棋,聊聊天,也是一种美好的生活享受,心情也更加开阔,回来以后再吃一个水果或两片全麦面包。
7丶晚上活动量就很少了,所以晚餐弄的比较的清淡,吃一块玉米芹菜叶饼,一份牛肉炒芹菜,来碗豆腐菌菇汤。一般21点他们就睡觉了,睡前喝一袋奶和烫脚的习惯,一直坚持到现在。
二、给大家唠叨了我们家人的一天的生活习惯,就是想告诉大家居民膳食指南的营养要点:
1、食物多样,谷类为主。
每天膳食应该包括谷薯类、蔬菜、水果类,畜禽肉蛋奶类、大豆、坚果类等食物,每天要摄入12种以上的食物,每天摄入谷薯类250克~400克,全谷类和杂豆类是50~150克,薯类是50~100克,要做到食物多样,遵守多样少量的原则。
2、吃动平衡,健康体重。
每天坚持主动锻炼6000步,减少久坐的时间,每个小时起来要动一动,推荐每周至少有5天的中等强度的身体锻炼,累计150分钟。
3、多吃蔬菜,奶类和大豆。
蔬菜水果含有的维生素,矿物质,膳食纤维都非常的丰富,每天要摄入300~50 500克,深绿色蔬菜占1/2,水果是200~350克。
4、适量吃鱼,禽蛋,瘦肉。
每天水产类大约40克到75克,尽量的选择深海鱼,禽肉类40~75克(鸡鸭肉),奶类300克,豆类大约25克,也可以与其它制品来互换,坚果要按粒而行。
5、少盐少油,控烟限酒。
每天不能大于6克的食用盐,糖的摄入也要控制在25克左右,油量在20克到30克左右,男性的饮酒量一天不要超过25克,女性不要超过15克,每天的饮水量要控制在7~8杯。
6、杜绝浪费新兴时尚。
尽量多在家就餐,不回来的时候也告诉一声,以免做得过多造成一些浪费的现象。

其实长寿没有什么秘诀,只要大家放下无谓的社交和应酬,少吸烟,杜绝饮酒,合理的饮食,适量的运动,愉快的心态,才是营养的基石,只要大家遵守中国居民膳食指南的6条原则,我相信大家身体会越来越好,也会越来越长寿。下面我就把中国居民膳食指南的图片发给大家。


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敢为医者言露 发表于 2020-7-9 04:43:48
大家要想吃得健康,可以参照《中国居民膳食指南》中提到的膳食宝塔的饮食要求进行食物选择,这样就可以做到吃得营养健康,居民膳食宝塔的饮食原则为:
1、食物多样,谷类为主
要想促进身体健康,我们每天应至少摄入12种及以上食物,每周做到25种及以上,食物多样化,可以保持营养均衡,避免营养不良。
2、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬果中维生素、膳食纤维含量丰富,奶类是钙质的良好来源,经常喝奶有助于预防骨质疏松;大豆及制品富含蛋白质,不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。
3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
这些食物为人体提供了丰富的优质蛋白质、脂类、脂溶性卫生、B族为申诉和矿物质等,是膳食平衡的重要组成部分。
4、减少油盐摄入
大家要养成清淡饮食习惯,促进身体健康。
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devil小熊喵 发表于 2020-7-9 04:49:28
要讲到营养,这是我们生活追求的最基本的方式,咱们不常说:身体是革命的本钱么。膳食营养我们要在平常日常生活中避免油腻食物,垃圾食品,荤素搭配,多吃水果和青菜。最好给自己列个科学的食谱。当然了,要配合自己的锻炼!这样就会拥有一个好身体!加油!!

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瞧好远 发表于 2020-7-9 04:52:50
想要吃得有营养,说简单也简单,说困难也困难
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我们根据膳食指南可以得出,要做到膳食营养要做到以下几点:

一.食物多样,谷类为主,粗细搭配
通常我们建议每天的食物种类不要少于12种,每周不要少于25种,才能符合食物多样的要求。具体是食物摄入种类数量大家可以参照下表

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二.多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果和薯类可以给我们提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,是日常所不能缺少的。一般蔬菜建议每天摄入量为300-500克,水果控制在200-400克,薯类约250-400克,具体的量还得因人而异。


三.每天吃奶类、大豆类或其制品
包括牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、豆皮等等,食物的选择很多,可以每天换着花样来补充~


四.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
海鲜类建议每天摄入25-50克的蛋类,75-100克的鱼虾类,50-75克的禽畜类,每样吃一点,很容易就达到每日的优质蛋白质需要量了。

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看了上面的介绍,大家是不是觉得做到营养膳食也很简单呢~
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(以上图片来自网络,如有侵权,请联系删除,谢谢!)
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少雪夫争 发表于 2020-7-9 04:55:57
感谢邀请!
如何搭配膳食才更加有营养?这个问题的关键在于,如何正确理解什么是营养?以及如何通过一日三餐满足营养需求?什么才是营养?绝大多数人对于营养的认知,都是片面和碎片化的,冬天吃萝卜、夏天吃姜、炖鸡要放一点中药、多喝枸杞水……等等都是中国人固有的营养健康方法,近年来,在各种商业包装营销下,燕窝、阿胶、甚至水果酵素、桃胶和皂角米等又成了新一轮的流行营养食物,被炒作的沸沸扬扬。
实际上,营养的本质也可以称为是身体的材料学,凡是身体不需要的、或者很难缺乏的、即使再珍贵再稀有,都不可被称为营养。身体的材料,就是构成身体所有细胞所需要的基础原料,这一共包括了7大类40多种,分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维,其中蛋白质和矿物质构成了身体的框架结构,脂肪作为填充和体内所有保护性膜结构和隔层,碳水化合物作为最直接的能源物质,水分提供了代谢的通道场所,维生素和膳食纤维帮助体内代谢更加通畅的进行。
也就是说,营养的基础应该是满足身体对于这7大类营养素的需要。如何通过一日三餐满足营养需求,就变成了通过一日三餐事物的摄入、满足7大类营养素的摄入,能够达到7大类营养的全面、均衡、及时和足量。碳水化合物的来源包括各类五谷杂粮、也就是我们俗称的主食,这是中国人最不缺乏的部分。蛋白质的食物来源包括鱼、肉、豆、蛋、奶五大类,因为各种蛋白质食物来源的蛋白构成结构不同,摄入原则就应该是多样性交替挑选摄入,例如中午吃了鱼肉、晚上就选择蛋类,早餐吃了鸡蛋,中午可以选择豆制品。脂肪的来源包括肉类、烹饪用油和各种坚果类种子中,考虑到中国人的烹饪用油基本都是奥米伽6系列脂肪酸,因为奥米伽3脂肪酸和奥米伽6脂肪酸的长期失衡会导致一系列身体内部的炎症,在脂肪的摄入重点上考虑增加多样化的天然食物来源,例如橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油等高品质的油脂,家庭厨房可以选用3-5种油脂,同样交替使用甚至混合做调和油使用。
维生素矿物质在体内含量较少,多来自于蔬菜水果、种子类坚果食物中,摄入要求为增加种类、每一天能够确保都有不同种类的蔬菜水果摄入,挑选原则可以根绝蔬菜水果的颜色,每天都能够吃到2-3种不同的蔬菜水果。种子类坚果选择无油无盐的原味坚果,能够补充优质脂肪酸的同时,也可以补充一部分矿物质,同时在动物内脏中存在着一些其他事物无法满足的营养,如铁元素、维生素B族,每一周能够吃到动物性内脏,可以预防身体缺乏此类营养。
膳食纤维普遍存在于全食物、如全麦食物、杂粮和豆类、以及蔬菜水果中。满足膳食纤维的需求,重点是避免饮食的过度精细,粗细搭配,混合作为主食,即可满足。水分来源广泛,除了饮水之外,汤、以及日常的蔬菜水果,都携带非常丰富的水分。
综上所述,搭配膳食确保营养的关键在于,第一食物种类多样化,不挑食不偏食。第二荤素搭配不过量吃肉也不过分清淡。第三避免每一餐中过量的主食,因为一方面主食吃了容易饱腹会缺乏其他营养食物的摄入空间,另一方面过多碳水化合物的摄入对健康伤害很大。第四确保蔬菜水果的种类丰富、交替混合食、同时确保每天都能够吃到蔬菜水果。第四选择多种原味坚果可作为早餐补充或者零食摄入,满足身体对微量元素的需要。第五饮食习惯规律,不暴饮暴食,不吃垃圾食品。
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