减肥餐该怎么定制比较好?

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减肥餐该怎样定制比力好?
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已有(10)人评论

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么么哒摸摸哒 发表于 2020-7-9 06:26:29
减肥餐怎么做才好吃,对于我这个155斤两个月吃减肥餐瘦到135斤的人来说,既然想减肥了就不要去想好吃不好吃了,饭菜好吃了自然就会吃多,再好的减肥餐,吃多,吃过量了都是于事无补的,如果你想减肥不想运动,又不想吃减肥以内的减肥产品,你可以试试我的减肥方法

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第一,不要吃高热量的食品,比如油炸食品,点心,啤酒,饮料,咖啡,可乐,汉堡薯条,坚果等等,,,
第二,不要暴饮暴食,不要刻意节食,早餐尽量多吃含蛋白质高食物比如,水煮鸡蛋,燕麦粥,酸奶,全麦面包,午餐尽量不吃主食,主食我一般都是用魔芋代替的,自己买粉做的很方便,也不要喝各种营养汤,比如,鸡汤,鱼汤,排骨汤,我的午餐一般都是荤素搭配一碗蔬菜,一碗肉,肉我一般多会选鸡肉,牛肉,鸭肉,鱼肉,蔬菜一般选绿色的都可以,土豆,红薯,莲藕最好不要吃,碗也就是平时我们吃米饭的小碗,晚饭,我一般我都会用水果,或者蔬菜来代替,晚饭最好在6点半之前结束,之后就不要咋过吃任何食物了,但是一定要少油少盐,蔬菜最好凉拌,肉也一样煮熟凉拌,因为吃的咸,口味重,身体代谢会不好

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第三就是白天要多喝水,多喝水能帮助我们脂肪代谢,但是喝水也不是什么都可以喝的,我们尽量多喝热水,冷水就不要喝了,如果
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惊妓帅腿阑 发表于 2020-7-9 06:27:45
颖食营养说重点:减肥餐是控制能量,清淡饮食营养均衡就可以。要有足够的碳水,优质蛋白质,维生素和矿物质,脂肪也要有,才能够更好的去减肥。每天掉0.1,10天就是1,30天就是3,已经很好了,但是不吃晚饭身体的需求不够。

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减肥餐的碳水化合物要避开精细白米面!
有些人说,减肥不要吃碳水,会减不下来,其实不吃碳水化合物减肥危害更多,最大伤害的就是大脑!红细胞能够直接利用的能量就是碳水化合物提供的能量,没有足够的能量供应就会出问题,大脑还会越来越笨!所以减肥者想要减肥,主食可以选择玉米、红薯、紫薯、糙米、燕麦等复杂碳水,少一些白米白面,碳水精致,饱腹感差,就不利于控能!

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减肥餐更要营养均衡全面!
减肥餐只是能量减少一些,但是可以食物种类多元化,量少一些,注意烹调的方式,焯水凉拌,蒸煮等,减少油盐糖的摄入,减少高能量食物的摄入,这样才能够更好的减肥。每餐必定要有蔬菜,还有水果每天要满足,充足的维生素矿物质也有利于燃烧脂肪。

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减肥每月2-3斤就可以!
每月2-3斤,一年就可能有20多斤,是多么可观!一定是减脂肪,增肌肉,这样才能够看起来紧致,不衰老!

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加油吃成瘦子!
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学会自己长大凰 发表于 2020-7-9 06:34:44
减肥餐就是家常饭的详细版,减肥餐是改变你健康的饮食方式和养成良好的饮食习惯的,减肥餐能让你边吃边瘦,达到健康减肥的目的。

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想在过年前减掉10斤,不要太复杂的,家常便饭应该怎样吃?有没有详细的食谱?

现在离过年近2个月时间,通过减肥餐每天减0.3斤左右,到过年也可以减到10斤,不过需要坚持和执行下去才可以达到的。
减肥的核心是消耗量大于摄入量,而减肥的本质是一日的三餐,三餐搭配均衡,你的减肥比较轻松和健康,减肥食谱是个框架,而执行要靠你自己。
减肥食谱再好,你不执行作用也不是很大,但是减肥餐会让你有个方向,这样你也好根据这个方向和框架去执行,从而达到健康减肥的目的。
减肥食谱如下:
早餐:杂粮豆浆一杯+红薯一块+苹果一个小的(或者脱脂奶一杯+玉米一块+圣女果8颗)可根据你当地的食材进行选择,早餐要有蛋白质,主食,蔬菜或者水果的搭配,这样就能满足早餐的营养需求。
午餐:餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克(或者藜麦饭80克+清蒸鲈鱼100克+清炒油麦菜100克或者粳米饭80克+清炒牛肉100克+清炒西兰花100克)午餐搭配要有主食,蛋白质,蔬菜,满足这样的搭配就能满足午餐的营养需求。
下午3~4点加餐:低热量食物,如,水果,酸奶,脱脂奶,全面面包等。加餐的目的是补充能量,避免晚餐摄入过量。
晚餐:杂粮粥一碗+水煮鸡蛋一个+清炒菜心100克(或者小米南瓜粥一碗+清炒豆腐80克+芥蓝100克或者燕麦粥一碗+白灼虾8只+黄瓜一根)晚餐以清淡为主,也要有主食,蛋白质,蔬菜或者水果这些搭配,晚餐尽量选择植物蛋白为主,易消化和吸收。
晚餐以后可以选择散步,快走,慢跑等运动,每次运动时间在40分钟以上,每周坚持4~5次的运动频率即可。


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减肥餐以少油少油,清蒸,白灼,焯,清炒为烹饪方式的饮食结构,达到均衡饮食,保证基础营养供应为目的的饮食,这样的饮食结构不但利于减肥还利于身体健康。
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神马微影 发表于 2020-7-9 06:38:12
非常喜欢回答这个问题
一个人饿主要取决于2点
一个是,胃排空了
一个是,空腹血糖
我们吃的各种食物,进入胃里面,胃有饱腹感了,通过神经传到大脑,大脑命令停止进食,
对于正常体重的人来说,胃是正常的大小,很快可以有饱腹感了,就可以停止进食了,肥胖的人他的胃非常的大,比如正常人是一个拳头大小
而肥胖的人可能是10个拳头,甚至20个拳头大小,胃大就需要吃更多的食物,胖子的饱腹感也非常的低,所以越吃的多,胃越大,胃越大吃的越多,所以越来越胖,
一个人感觉饿,第二点是空腹血糖,我们吃的各种食物,通过胃肠的消化吸收,再通过血液循环进入,细胞线粒体产生能量,细胞有能量了就感觉不饿了,比如,我们饿的时候,头晕,没有力气,没精神,当有血糖了,迅速有精神,有力气了
但是对于肥胖的人来说,他的血糖是不正常的,肥胖的人容易有胰岛素抵抗,肥胖的人长期大鱼大肉,血脂增高,红细胞聚集黏连,糖脂通道淤堵,产生胰岛素抵抗以后,血液中糖分多,但是细胞里缺糖,胰岛素把多余的糖分转化为脂肪储存起来,这样细胞还是缺能量,只能多吃,这样肥胖的人必须多吃才能满足身体对能量的需求
肥胖的人红细胞聚集黏连,缺氧,这样一分子葡萄糖只能产生2个ATP,而正常人可以产生32个ATP,所以缺能量必须多吃,正常人吃一碗米饭,可以产生150千卡热量,而肥胖的人只能产生50千卡热量,这样他要满足需要,需要吃3碗饭。
所以肥胖的人吃的多,吃的快,饿的快
因为肥胖的人,胃容量,和空腹血糖都不正常
所以肥胖的人首先需要,调理他的胃容量和空腹血糖
至于怎么能吃饱,可以吃血糖指数低的食物,这样既能让血糖缓慢释放,也能慢慢的修复胃,增强饱腹感!
欢迎大家评论,点赞,关注,说出你的观点

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牧童哥泼 发表于 2020-7-9 06:41:26
减肥餐是决定减肥成败的关键所在,减肥餐不仅需要考虑热量缺口,还需要保持营养均衡。
减肥餐原则

低脂肪,低热量,低糖,高纤维,高蛋白。
减肥餐的热量控制

不低于基础代谢热量,与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量大约占据一日热量消耗的六十五左右。
三餐热量比例

早中晚3比4比2,或者4比4比2。

减肥餐具体安排

1.碳水,每日每公斤体重2到4克。避免白米,白面,小麦制品。以粗粮如红薯,玉米,土豆,山药,燕麦,藜麦等,或复合碳水如杂粮饭,杂粮粥等。
2.蛋白质摄入不低于每日每公斤体重0.8克。以低脂高蛋白食物为最佳选择。如鸡胸,瘦牛肉,鱼,虾,低脂乳类,大部分大豆制品等。每日肉类摄入不超过200克为宜。
3.每日保持蔬菜摄入不低于500克,多吃绿叶蔬菜。控制好水果摄入量,每日不超过200克,避免高糖高热量水果。
4.多喝水,适量饮用茶水如绿茶,普洱茶,悟乌龙茶,黑咖啡,柠檬水。
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seek2018 发表于 2020-7-9 06:44:33
分享下我家人的减肥方法,五个月时间从180斤到现在的135:
减肥期间少吃主食,吃苹果、黄瓜等低糖水果,早晚跑步四十分钟左右,临睡前仰卧起坐30个,中间饿,喝水摆脱饥饿感。坚持两个月体重下降后开始,开始少量添加主食,在摄入主食后,体重会出现10斤上下的反弹,这时候都属于正常现象,继续保持运动;待四五个月后,体重到达满意状态,可以回复正常饮食,运动量适当减少。期间所有前期饮食,忌油腻肉类,后期体重下降后可以稍微添加。
以下是家人减肥前后对比图,望早日减肥成功


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Will287 发表于 2020-7-9 06:47:43
回答楼主问题:
咱们就不讲什么科学道理了,楼主的问题好,那我也给一个超具体的回答,谭维维减肥食谱,了解一下。别着急走,真情实感安利的东西一定是有真实案例哒。除了食谱,还给楼主奉上一些不那么难吃,但是有减肥效果的菜谱。衷心希望楼主试过以后,减肥成功。

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这套食谱是从豆瓣八组里看到哒,很多组鹅反馈采用这个食谱,已经减肥成功了呢。不过因为谭维维本身是素食主义者,所以还有人总结了素食版和肉食版,让大家可以根据自己的实际情况进行选择。

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其实从这个食谱可以看出,其实就是多吃种类丰富的蔬菜,少油少盐,少吃肥肉,多吃鸡鱼虾和瘦肉,精细粮改粗粮。如果还能搭配一些适当的运动,比如说快走、慢跑、有氧健身操什么的,相信楼主一定可以嗖嗖嗖的降下来体重的。而且也不会有损身体健康的。

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好啦,顺便给楼主展示一下可简单操作、好吃又减脂的一些菜式吧,也给楼主一个参考呢。有些菜谱是自己的,有些是来自八组鹅们的亲身实践,如有侵权,请及时告知哈。


清水白煮的番茄巴沙鱼

就是西蓝花、西红柿、金针菇、巴沙鱼片,一点儿青豆,然后用很少的酱油和盐,这是两人份哦。

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番茄鸡丝杂粮饭

杂粮就是不要吃白米饭,吃一些小米,薏米,玉米之类的,然后搭配西蓝花、胡萝卜、白菜,鸡丝是水煮之后混合进去的,一点儿盐就好了,这是一天三顿的量哦。

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各种生菜和水果的沙拉

注意,不要放沙拉酱,关键的事说一遍!

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番茄豆腐汤

不要一个人吃完啊,不然就不是减肥餐啦。也不要加油盐啊,酸醋和低脂酱油都是不错的选择呢。

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酸辣鸡丝面

实在想吃主食的话,荞麦面是个不错的选择,什么调味都不要放,一勺酸椒汁就好。夏天吃个凉拌面,简直不要太舒服。

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红烩鸡肉丸

鸡胸肉加番茄,不要加番茄酱、味精之类的,就用一勺照烧汁,50cal解决所有的调味。

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以上,希望有帮助,如果觉得菜谱还不错,欢迎关注一下我的头条号“秋食工作室”,定期发送创意美食菜谱,探索生活乐趣~



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123472712 发表于 2020-7-9 06:51:39
减肥餐首先应该是一份营养餐,然后在保证营养的基础上还能够减肥。
遵循着这个思路想下去,问题就比较好解决了。
1、营养餐长这样。

身体所需的7大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水都要通过食物来摄取。所以,所谓的营养餐就是各种食物合理搭配,满足身体这些营养需求。
最简单的方法就是按照中国营养学会发布的“食物金字塔”来吃。

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新的食物金字塔还把运动也纳入了整个饮食系统。
2、减肥就要制造热量缺口。

除了保证营养,减肥当然也要制造热量缺口。
    每天至少要吃够基础代谢率。

一个人在非活动的状态下(包括消化系统,禁食2h以上),维持生命所需的最低能量就是基础代谢率。我们每天摄入的热量至少=基础代谢率
如果有运动,摄入量还要相应增加。
特别注意的事一定要重视蛋白质的摄入。如果蛋白质摄入不足,人体就会分解肌肉来提供蛋白质,得不偿失。
    我的基础代谢率是多少?
网上有很多计算基础代谢率的公式,每个公式计算出来的结果都不一样,让人很迷茫。
其实只要我们知道网上的大多数公式都是利用西方人的基础数据推测出来的,比我们中国人的实际数据偏高,就可以了。
我向大家推荐一个比较适合中国人的计算基础代谢率的公式:毛德倩公式。
这个数据是毛德倩等人通过400个中国人(包括南方人和北方人)的基础数据推算出来了。所以更加的适合中国人。
毛德倩公式:
男生的基础代谢率=【48.5*体重(公斤)+2954.7】/4.184;
女生的基础代谢率=【41.9*体重(公斤)+2869.1】/4.184.
通过输入体重,就可以计算出我们自己的基础代谢率了。

    为您推荐一份1200千卡的 营养减肥食谱,供您参考。这份食谱满足大多数女生的减肥营养需求。
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营养和限制热量,双管齐下,减肥才能又健康又有效。
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zhuhb034 发表于 2020-7-9 06:55:27
减肥餐主要是指以蛋白质和碳水化合物,及蔬菜为主的餐食,这样饮食的目的在于不摄入过多的脂肪,及时补充运动消耗的能量,营养用于肌肉合成和供应肌体动作能量供应需要!所以,减肥时,主要以,鸡蛋,白肉如鱼肉,鸡肉,次之牛肉,最后没得选才猪肉。牛奶,各类蔬菜,杂粮例如番薯,山药等,各类水果和坚果!这些食物合理搭配,足够营养了!
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涵481 发表于 2020-7-9 07:00:42
我的方法比较独特,首先读者需要认同我的观点,才继续往下读,不然可以选择跳过…
  “自身的减肥效果是坚持持续减肥的动力!”
和很多人的观念不一样,减肥需要有意志力,我觉得不是!如果看不见自己的减肥效果,觉得努力是白费的,那还有什么动力继续往下坚持呢? 所以……一个字,减肥初期饮食一定要“狠”
  当然“狠”的意思当然不是完全不吃,还是要健康排前面,减肥饮食其实最重要是缩胃,所以从整日宏观上调节就是要逐渐减少自己没餐的食量,切忌盲目节食让身体不堪重负…
  微观上分析,每天三餐都要进食,早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少,蔬菜、低糖水果、优质蛋白如鸡肉、牛肉等,煮法要简单,低糖、低盐、避忌煎炸多油,米饭、面条等主食应该降低进食比例,如果觉得自制力差的朋友可以用市面上一些正规的代餐粉试试…
  当然靠控制饮食还是不够的,加上运动效果会好很多,每天坚持30分钟以上的有氧运动,心率维持在130次/min以上,很快就可以瘦下来了………
  方法其实是其次,最重要的是坚持,坚持最重要的还是看自己的效果…本人体重本来150斤,三个月瘦25斤,就是靠有氧运动和控制饮食减肥成功的,有兴趣咨询详情的话可以私信,希望可以帮到您!


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